Bizeps Anatomie und Funktion:
Der wohl beliebteste Muskel unter den Pumpern ist ohne Zweifel der Bizeps. Macht der Trizeps zwar etwa 2/3 des Oberarms aus, so sollte der Bizeps für ein stimmiges Gesamtbild des Oberarms nicht vernachlässigt werden. Der Muskel besteht aus zwei Köpfen, einem langen und einem kurzen Kopf. Der Bizeps ist für eine Beugung (Flexion) des Ellenbogengelenks verantwortlich. Er supiniert zudem das Ellenbogengelenk. Der Bizeps ist zusätzlich für eine Anteversion und eine Abduktion im Schultergelenk verantwortlich. Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Muskel des Oberarms ist der Brachialis. Er ist sogar ein noch stärkerer Beuger des Ellenbogengelenks als der Bizeps. Dieser Muskel sorgte für die breite des Arms, wenn man ihn von vorne betrachtet. Welche Trainingsmethoden aber am besten für den Bizeps und den Brachialis wirken, wird nun genauer erläutert.
Langhantelcurls als Masseübung für den Bizeps
Die wichtigste oldschool Übung für den Aufbau eines massiven Bizepses sind die simplen (aber effektiven) Langhantelcurls. Dabei wird die Hantel etwa schulterbreit gegriffen und die Stange in Richtung Kinn gecurlt. Etwa Arnold Schwarzenegger verwendete diese Übung als die Masseübung für den Bizeps. Diese Bizepsübung lässt sich auch wie keine andere mit hohem Gewicht aufladen, wobei ein vorheriges Aufwärmen dabei essentiell ist. Hohes Gewicht ist hier übrigens relativ gemeint, da der Bizeps ein kleiner Muskel ist und man ihn daher besonders vorsichtig trainieren sollte. Man sollte von den Langhantelcurls etwa vier Sätze absolvieren, mit steigendem Gewicht und sinkender Widerholungsanzahl. Als Intensivierungsmethode für Fortgeschrittene eignen sich auch negative Wiederholungen. Dies bedeutet, dass mit Schwung die positive Bewegungsphase absolviert wird und man sich aus eigener Kraft lediglich auf das Absenken des Gewichts fokussiert. Dies ist aber eine Methode für Fortgeschrittene und birgt mitunter ein hohes Verletzungsrisiko. Besser ist es, wenn einem ein Trainingspartner beim Überwinden der positiven Bewegung hilft. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Kombinationsübung im Supersatz mit Trizepsdrücken im Stehen mit der Langhantel.
Scottcurls für die Spitzenkontraktion im Bizeps
Der zweifache Mr. Olympia Larry Scott hatte einen überragenden Bizeps und wurde deshalb sogar namensgebend für eine Bizepsübung: Die Scottcurls. Diese Übung nennt sich auch Preachercurl und kann auf einer Preacherbank mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werde. Auch die Verwendung einer SZ-Stange ist möglich, wenn man etwa beim Curlen einer Langhantel Schmerzen in den Handgelenken bekommt. Die Scottcurls eignen sich perfekt, um den Bizeps anzusteuern. Gerade in der Spitzenkontraktion dieser Übung lässt sich der Muskel gut spüren. Von dieser Übung sollte man drei Sätze absolvieren.
Gegenteilig zu den Scottcurls verhalten sich die Curls mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank liegend. Dabei erreicht man eine schöne Dehnung in der Muskulatur. Aufgrund dessen empfiehlt sich diese Übung als letzte beim Bizepstraining. Auch hier sollten drei Sätze absolviert werden.
Auch der Brachialis sollte entsprechend trainiert werden
Der vorher angesprochene Brachialis sollte nicht vernachlässigt werden, wenn man ein brachiales Gesamtpaket an Oberarm erschaffen will. Hierfür eignen sich Hammercurls mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen. Diese Übung kann man auch alternierend ausführen, um sich nur auf einen Arm auf einmal konzentrieren zu müssen. Von dieser Übung sollten zwei bis drei Sätze ausgeführt werden.
Bizeps – Volumen und Intensität
Die vorherigen Übungen sollten nicht alle in einem Training absolviert werden, da dies zu viel Volumen für den Bizeps wäre. Pro Training sollte man sich nur zwei bis drei Übungen (abhängig von der Satzanzahl) aussuchen, da dieser Muskel zu schnell zu viel trainiert wird. Allerdings sollte man natürlich auch nicht nur leichte Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen machen, oder zu wenig Volumen. Trainiert man den Bizeps gemeinsam mit dem Trizeps, so ist es sinnvoll, jeweils eine Bizeps- mit einer Trizepsübung im Supersatz zu kombinieren.