Trizeps Anatomie und Funktion:

Der Trizeps ist der entscheidende Armmuskel für einen dicken Ärmel. Während sein Gegenstück auf der anderen Seite des Arms, der Bizeps, oft die ganze Aufmerksamkeit auf sich zieht, ist es der Trizeps, der den Hauptteil der Masse des Arms ausmacht. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, einem medialen, einem lateralen und einem langen Kopf. Der Trizeps ist für die Streckung (Extension) des Ellenbogengelenks verantwortlich. Der lange Kopf ist zusätzlich für eine Retroversion und eine Adduktion im Schultergelenk verantwortlich. Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Dips und jede isolierte Trizepsbewegung aktivieren den Trizeps in erheblichem Maße. Welche Trainingsmethoden aber am besten für den Trizeps wirken, wird nun genauer erläutert.

 

Old-School Trainingsmethoden für einen massiven Trizeps

John McWilliams war ein Bodybuilder der 40er und 50er Jahre, der vor allem durch seinen Armumfang von 50cm berühmt war. Vor allem sein Trizeps stach dabei heraus.

In seinem Armtraining kombinierte er gerne zwei Übungen zu einem Supersatz, um die Armmuskulatur mit extremen Reizen zuzusetzen.

Supersatz 1: Langhantelüberzüge in Kombination mit engem Bankdrücken

In einem typischen Armtraining ist etwa der erste Supersatz eine Kombination aus Langhantelüberzügen und engem Bankdrücken. John McWilliams sagte in einem Interview sogar einmal, dass die Kombination aus diesen zwei Übungen 75% seines Armumfangs ausmache. Bei den Überzügen mit der Langhantel ist ein mittelweiter Griff zu wählen, damit werden 12 Überzüge absolviert. Ohne Pause zu machen, drückt man das Gewicht anschließend zwölfmal hoch. Schritt für Schritt wird dann pro Satz das Gewicht erhöht und die Wiederholungsanzahl gesenkt. John McWilliams absolvierte in Summe vier Supersätze.

Supersatz 2: Bizepscurls mit der Langhantel in Kombination mit Trizepsdrücken mit der Langhantel im Stehen

Der zweite Supersatz ist eine Kombination aus Bizepscurls mit der Langhantel und Trizepsdrücken mit der Langhantel im Stehen. Klarerweise fördert dieser Supersatz die gesamte Armentwicklung, im Folgenden wird allerdings nur auf die eingegangen Trizepsübung. Das Treizepsdrücken wird ohne Pause nach den Langhantelcurls ausgeführt. Lediglich der Griff wird von Untergriff zu Obergriff gewechselt. Diese Übung lässt sich hervorragend mit viel Gewicht aufladen, sie war auch eine der Lieblingsübungen für den Trizeps von keinem Geringeren als Bill Pearl. Er hat diese Übung oft mit viel Gewicht aufgeladen, da der Trizeps ein Muskel ist, der durchaus auch einmal schwer trainiert werden darf und gut auf schweres Gewicht anspricht. Hier ist allerdings zu beachten, dass man, wenn man schwere Isolationsübungen ausführt, unbedingt gut aufgewärmt sein sollte, um Schmerzen im Ellenbogengelenk zu vermeiden. Das Trizepsdrücken mit der Langhanteln im Stehen ist eine hervorragende Übung, um vor allem den langen Kopf des Trizepses zu treffen, da dieser am besten getroffen wird, wenn der Arm über dem Kopf gehalten wird. Man sollte diesen Supersatz auch drei- bis viermal absolvieren, mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen.

Supersatz 3: Curls mit Kurzhanteln in Kombination mit Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Der dritte Supersatz ist wieder eine Kombination aus einer Bizeps- und einer Trizepsübung. Kombiniert wird eine Variante von Kurzhantelcurls mit einer Variante von Trizepsstrecken. Etwa Trizepsstrecken Überkopf oder Trizepsstrecken im Liegen. Drei Supersätze sind hier vorgesehen, wobei man sich bei diesem Supersatz nicht mehr so auf das Gewicht, sondern mehr auf die Wiederholungsanzahl fokussieren sollte, um die Muskeln zum Brennen zu bringen.

Ist der Trizeps an dieser Stelle noch immer nicht platt, eignet sich eine Trizepsübung am Kabelzug für den finalen Reiz.

Schwere Grundübungen sind essentiell für das Trizeps Wachstum

Zuletzt sei noch gesagt, dass gerade das enge Bankdrücken eine Übung ist, die natürlich nicht nur den Trizeps, sondern auch die Schultern und die Brust beansprucht. Gleiches gilt etwa für Dips, eine weitere grandiose Old-School Übung. Ausgezeichnet an diesen Übungen ist aber, dass sie gerade deshalb, weil sie mehrere Muskelpartien beziehungsweise Gelenke miteinbeziehen, mit einer hohen Last ausgeführt werden können und so optimal sind, um mit viel Gewicht Wachstumsreize zu setzen. Marvin Eder war etwa ein Meister der Dips, eines Tages schaffte er eine Wiederholung, während zwei Männer, die zusammen rund 180kg wogen, an seinen Beinen hingen.