Die Erfindung von Heavy Duty:
Das High Intensity Training, kurz HIT, beinhaltet die Reduktion des Trainingsumfangs auf wenige, dafür aber maximal intensive Sätze, die bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden. Statt wie in der klassischen Golden-Era-Manier mit hohem Volumen und langen Einheiten zu trainieren, wird beim HIT ein einziger Satz so hart wie nur irgend möglich ausgereizt. Bekannt gemacht wurde diese Methode vor allem durch Mike Mentzer, der sie in den 70er und 80er Jahren zu einem eigenständigen System weiterentwickelte und unter dem Namen „Heavy Duty“ vermarktete. Die Grundüberlegung dahinter: Nicht die Menge an Trainingsreizen sorgt für Muskelwachstum, sondern deren Intensität. Ein einziger, bis zum völligen Muskelversagen ausgeführter Satz soll demnach ausreichen, um dem Körper das nötige Wachstumssignal zu geben – vorausgesetzt, es folgt eine ausreichend lange Erholungsphase.
Wie wendet man HIT im Training konkret an?
Ein bis maximal zwei Arbeitssätze pro Übung werden bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt. Vorermüdende Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht sind „erlaubt“, zählen aber nicht als eigentliche Trainingssätze. Die Wiederholungszahl liegt meist im Bereich von 6 bis 10, wobei jede Wiederholung sauber und kontrolliert ausgeführt wird – Schwung oder unsaubere Technik sind bei HIT unerwünscht, da sie die Intensität auf den Zielmuskel reduzieren. Am Punkt des Muskelversagens kann der Satz zusätzlich noch verlängert werden, etwa durch statisches Halten in der Endposition oder durch langsame Negativwiederholungen, sobald keine saubere konzentrische Wiederholung mehr möglich ist. Nach einem derart intensiven Reiz braucht der Muskel deutlich mehr Zeit zur Regeneration als beim klassischen Volumentraining. Mentzer setzte deshalb auf Trainingspausen von mehreren Tagen bis hin zu einer ganzen Woche pro Muskelgruppe, in späteren Phasen seiner Karriere sogar noch länger.
Für wen eignet sich HIT?
HIT ist eine anspruchsvolle Methode, die ein hohes Maß an mentaler Disziplin erfordert. Da jeder Satz bis an die absolute Belastungsgrenze geht, ist die Verletzungsgefahr bei falscher Technik entsprechend höher als bei moderateren Trainingsformen. Es ist essenziell bei dieser Trainingsmethode folgende Punkte zu beachten: Nur, wenn man eine Übung technisch vollständig beherrscht, sollte man sie bis zum Muskelversagen ausführen. Für Trainingsanfänger eignet sich HIT daher weniger, hier sollte zunächst eine solide technische Basis aufgebaut werden. Auch als Abwechslung zum klassischen Volumentraining kann HIT sinnvoll eingesetzt werden, etwa um ein Kraftplateau zu durchbrechen oder dem Körper nach einer langen Phase mit hohem Trainingsvolumen einen neuen Reiz zu bieten. Manche Athleten wechseln auch phasenweise zwischen Volumen- und Intensitätstraining, um von beiden Ansätzen zu profitieren. Insgesamt sollte HIT mit Vernunft und Verständnis für die individuellen Fähigkeiten und Ziele durchgeführt werden. Es ist keine empfohlene Methode für Anfänger, sondern eher eine spezifische Technik für Fortgeschrittene mit sauberer Übungsausführung.
Dorian Yates und Mike Mentzer
Dorian Yates, der die Ära der Massemonster einläutete, übernahm die Grundidee der wenigen, aber maximal intensiven Sätze und kombinierte sie mit deutlich schwereren Gewichten. Unterstützt durch einen Trainingspartner trieb er seine Sätze regelmäßig über das reine Muskelversagen hinaus und baute damit eine bis dahin ungekannte Masse auf. Beide Athleten zeigen, dass sich das HIT-Prinzip trotz gleicher Grundidee ganz unterschiedlich ausleben lässt – von der ästhetischen Präzision Mentzers bis zur brachialen Masse von Yates.
