Das Training mit Schwung beinhaltet die Verwendung von zusätzlichem Schwung oder Momentum, um Gewichte zu bewegen, die mit korrekter Übungsausführung für den Trainierenden nicht schaffbar wären. Ein anderer Fall wäre, wenn man etwa mit einem Trainingsgewicht kontrolliert 5 Wiederholungen schafft, und man mit dem Schwung noch weitere 3 Wiederholungen herauskitzelt. Dies sorgt für neue Reize für das Muskelwachstum. Dabei gilt immer, die konzentrische Bewegung (positive Ausführungsphase) mit Schwung zu überwinden, die exzentrische Bewegung (negative Ausführungsphase) wird allerdings immer langsamer und kontrollierter ausgeführt.

Wann sollte man Schwung in sein Training integrieren?

Schwung wird oft bei Übungen wie Bizepscurls oder Ruderübungen angewendet. Es ist wichtig zu beachten, dass das Training mit Schwung sorgfältig und in Maßen durchgeführt werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden und dennoch effektive Ergebnisse zu erzielen. Es ist essenziell bei dieser Trainingsmethode folgende Punkte zu beachten: Nur, wenn man eine Übung perfekt beherrscht, kann man darüber nachdenken, die Übung mit Schwung auszuüben. Denn der Schwung ist auch, wenn es womöglich von außen unkontrolliert aussieht, immer kontrolliert! Auch wenn Schwung verwendet wird, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die Muskelkontraktion zu spüren und den Muskel aktiv zu bewegen. Der Schwung sollte nicht dazu führen, dass die Muskeln passiv werden. Das Training mit Schwung kann als temporäre Technik oder in bestimmten Trainingsphasen wie etwa, wenn man ein Kraftplateau durchbrechen will, eingesetzt werden. Oder etwa als Intensivierungs-Methode wie Dropsätze, etc.. Bei einigen Übungen, wie beispielsweise Kreuzheben, kann Schwung die Wirbelsäule belasten und ist daher nicht sinnvoll. In solchen Fällen ist es besonders wichtig, die richtige Technik beizubehalten und sicherzustellen, dass die Übung sicher durchgeführt wird. Insgesamt sollte das Training mit Schwung mit Vernunft und Verständnis für die individuellen Fähigkeiten und Ziele durchgeführt werden. Es ist keine empfohlene Methode für alle Situationen, sondern eher eine spezifische Technik, die in bestimmten Fällen sinnvoll sein kann.

Anbei noch einige Übungen, bei denen Schwung Sinn machen kann:

Etwa bei Bizepscurls mit der Langhantel oder Kurzhanteln im Stehen eignet sich die Schwung-Technik hervorragend, um noch mehr Reiz im Bizeps zu setzen. Das gleiche Prinzip lässt sich für allerlei horizontale und vertikale Zugübungen anwenden. Bei Drückübungen ist es schon schwieriger mit Schwung zu arbeiten, dennoch kann man etwa beim Drücken im Stehen mit Oberkörperschwung arbeiten. Auch Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge oder Dips eignen sich für die Schwung-Technik.

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Heutzutage wird immer öfters von der sogenannten  Golden  Era  im  Bodybuilding Sport  gesprochen. Viele sehnen sich nach  dieser  guten alten Zeit, in der dieser Sport eine Hochkonjunktur  gehabt hat. Selbstverständlich sprengen heutzutage die Besucherzahlen der großen  Bodybuilding Wettkämpfe  alle Rekorde, doch es existiert auch eine immer größer werdende Gruppe an  Kraftsportanhängern, für die sich  ihre  Sportart immer weiter  ins  Negative gewandelt  hat. Für diese Menschen ist der immer größer werdende Drang  vieler  moderner Profibodybuilder  nach  einem  freakhaften, unnatürlichen  Erscheinungsbild  abstoßend geworden.  Hinzu kommt die  stetig ansteigende Verwendung von Dopingmitteln. 

Die Faszination der Sportler

Als Ende der 60er Jahre Bodybuilding  begann, weltweit publik  zu  werden, waren die  Körper  noch äußerst ästhetisch  und  vermittelten  selbst für den Durchschnittsbürger  weitestgehend ein gesundes Erscheinungsbild.  Das wohl bekannteste Beispiel dieser Zeit ist der berühmte Arnold Schwarzenegger und nicht wenige würden zustimmen, wenn man meint, dass er einen  deutlich  formschöneren  Körper als alle Mister–Olympia–Gewinner der 2000er  gehabt hatte. Anzumerken ist  natürlich, dass die  Athleten  der heutigen Zeit  den Arnold der 70er Jahre in Parametern wie Muskelmasse  oder  Muskeldefinition schlichtweg übertreffen.  Für das Auge des  erwähnten Durchschnittsbürgers oder Hobbysportlers sind die  damaligen  Bodybuilding-Körper  jedoch  optisch klar ansprechender  gewesen.

Eine Kehrtwende ausgelöst durch damalige Standards?

Einerseits haben  sich die Trainingsmethoden verbessert, andererseits  verfügen, wie bereits erwähnt, Wissenschaftler  heutzutage über immer bessere Möglichkeiten,  unterstützende Substanzen  herzustellen. An dieser Stelle sollte noch erwähnt werden, dass die heutige Entwicklung des Bodybuilding–Sports keine  Einbahnstraße,  was den Freak–Faktor betrifft,  ist, sondern vielmehr ein Kaleidoskop an Möglichkeiten. Betrachtet man beispielsweise den  Mister Olympia 2018,  Shawn  Rhoden, so  ist  von den Wettkampfrichtern  nicht  nur  auf Muskelmasse,  Muskeldefinition und  Symmetrie der einzelnen Muskelgruppen Wert gelegt worden, sondern auch auf ein ästhetisches Gesamtbild. Eine weitere Rückkehr zur Golden Era ist die Etablierung der Classic Physique Klasse bei großen Wettbewerben. 

Wann fand die Golden Era überhaupt statt?

Genau definieren lässt sich diese Zeit nicht.  Man kann etwa als Startpunkt das Austragungsjahr des ersten Mr. Olympias, 1965, nehmen. Das Ende wird grob in den späten 70ern oder frühen 80ern festgelegt.  Das Zentrum dieser Phase des Bodybuildings liegt in den Vereinigten Staaten, genauer gesagt in Los Angeles. Berühmte Standorte waren hier beispielsweise das Vince’s Gym, das Gold’s Gym oder der Muscle Beach.  

Nachdem die Bekanntheit des Sports über Medien wie das Fernsehen immer größer wurde, rief 1965  die  International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB) den  bis heute größten  Bodybuilding Wettkampf, den  Mister Olympia, ins Leben.  Dadurch konnten Bodybuilder nicht nur erstmals mit ihrer Leidenschaft gut Geld verdienen, es bedeutete außerdem einen weiteren Popularitätsschub für den Bodybuilding Sport. 1977  wurde schließlich  das Dokudrama „Pumping Iron“ über den Mr. Olympia-Wettkampf und den Mr. Universum von 1975 veröffentlicht, die den Sport endgültig ins  Licht  der Öffentlichkeit  katapultierte und den Weg für den Fitnessbewegung der späten 70er und 80er Jahre ebnete.

Ein Auszug der berühmtesten Bodybuilder der Golden Era, die bis heute Kultstatus haben:

Larry Scott

Sergio Oliva

Arnold Schwarzenegger

Franco Columbu

Lou Ferrigno

Serge Nubret

Frank Zane

Mike Katz

Ken Waller

Mike Mentzer

Ed Corney

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Der US-Amerikaner Robby Robinson wurde 1946 in Damascus, Georgia geboren und wuchs nach einem familiären Umzug in Tallahassee, Florida auf. Er hatte 13 Geschwister und die Familie musste dadurch sehr sparsam leben.

Im Alter von 12 Jahren entdeckte der junge Robby Jack La Lanne und Joe Wieder in verschiedenen Muskelmagazinen, wodurch sein Interesse für den Kraftsport geweckt wurde. So begann er auch mit selbstgebauten Gewichten seinen Körper zu stählen. Er war jedoch nicht nur im Kraftsport talentiert, an der Highschool war ein hervorragender Football Athlet. Robby wollte schon bald an seinen ersten Bodybuilding Wettkämpfen teilnehmen. So nahm er an Wettkämpfen in und rund um Florida teil, bis er 1969 für den Vietnamkrieg eingezogen wurde. Zwei Jahre später kam er zurück und wollte seinen Traum, ein professioneller Bodybuilder zu werden, verwirklichen. 1975, im Alter von 27 Jahren bekam er eine Einladung von Joe Wieder, um im berühmten Gold´s Gym in Venice zu trainieren. Robinson hatte sich zu diesem Zeitpunkt bereits einen Namen als Amateur-Bodybuilder gemacht. Obwohl er schon einen gut bezahlten Job und eine Familie hatte, wagte er den Schritt und flog nach Los Angeles. Dort angekommen traf er auf Golden Era Legenden wie Arnold Schwarzenegger oder Franco Columbu. Um sich im Gold´s Gym zu behaupten, musste sich der angehende Profibodybuilder einer Prüfung unterziehen. Er musste 70kg schwere Kurzhanteln 10-mal auf einer Flachbank drücken. Robby meisterte die Aufgabe und sollte im selben Jahr auch bei der IFBB wie eine Bombe einschlagen. So kam es, dass er 1975 Mr. America, Mr. Wolrd und Mr. Universe wurde.

Robby Robinson in Pumping Iron?

1977 wurde Robinson gefragt, ob er denn im Film Pumping Iron teilnehmen möchte. Während Arnold für den Film gut bezahlt wurde, sollten die anderen Bodybuilder, die darin vorkamen, nichts bekommen. Robby erkämpfte für sich und seine Kollegen eine Gage von 100$ pro Tag. Allerdings gibt es (wohl wegen den Streitigkeiten) kaum Szenen von ihm im Film.

Auch der Mr. Olympia 1977 lief für Robby nicht ganz rund, er wurde Zweiter hinter Frank Zane. Grundsätzlich war dies natürlich ein herausragendes Ergebnis, jedoch hätte er für viele als der Sieger von der Bühne gehen müssen. Dasselbe galt für 1978, als Zane wieder den Titel holte. Bis heute ist es umstritten, ob nicht die Weiders für Frank Zanes Siege gesorgt hätten.

1994 sollte es allerdings noch ein versöhnliches Ende mit dem Mr.Olympia Wettkampf geben. In diesem Jahr startete der erste Masters Olympia, für Bodybuilder über 40 Jahre. Robby Robinson schlug dabei niemand geringeren als Lou Ferrigno und wurde der erste Masters Mr.Olympia aller Zeiten.

Sein letzter Wettkampf war der Masters Olympia im jahr 2000, in dem er in der Over 50 Kategorie gewann.

Robby Robinson gegen die IFBB

Selbst im hohen Alter setzte sich Robby weiterhin für Bodybuilder und vor allem für farbige Bodybuilder ein. Der 8-fache Mr.-Olympia-Gewinner Lee Haney meinte etwa , dass Bodybuilder ohne Robinson weitaus schlechter bezahlt werden würden als sie es heute tun.

Die Kritik des Schwarzen Prinzen (So lautet Robbys Spitzname) an der Branche kam bei den Weider-Brüdern nicht gut an. Der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte, kam, als Robinson erklärte, dass kein schwarzer Bodybuilder jemals einen Vertrag mit der Weider-Organisation erhalten habe. Daraufhin wurden Maßnahmen gegen Robinson ergriffen; er wurde mit einer doppelten lebenslangen Sperre von der IFBB belegt.

Im Alter von 77 Jahren lebt Robby Robinson nach wie vor in Los Angeles und sieht fantastisch aus.

Robby Robinson Training und Ernährung

Robbys Training ist so oldschool  wie nur möglich – und er sagt, dass er sich dabei noch nie verletzt hat.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sind für Robby Grundübungen essenziell. Er benutzte zwar auch Maschinen, aber nur noch selten. Sein Training erstreckt sich über zwei Wochen – eine schwere und eine leichte Woche. Im Rhythmus Drei Tage Training – ein Tag Pause.

Sein Split war an einem Tag Rücken/Brust, an einem Tag Schultern/Arme und an einem Tag Beine.

Die schwere Woche war unglaublich strukturiert, mit einer festen Routine.

Die leichtere Woche hingegen war ziemlich unstrukturiert, wobei Robby lediglich darauf achtete, den Muskel zu stimulieren und einen guten Pump zu bekommen.

Robby ist der Meinung, dass die Ernährung der wichtigste Teil des Lebensstils eines Bodybuilders ist – eines der wichtigsten Dinge, die er empfiehlt, sind vollwertige, natürliche Lebensmittel. Seine Proteinquellen waren so etwa Rind, Huhn, Fisch, Pute und Eier. Als Kohlenhydrate konsumierte er gerne Reis und Süßkartoffeln und als Fettquelle Avocados und Olivenöl. Zusätzlich aß Robby gerne Brokkoli, Karotten und Spinat.

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Der wohl beliebteste Muskel unter den Pumpern ist ohne Zweifel der Bizeps. Macht der Trizeps zwar etwa 2/3 des Oberarms aus, so sollte der Bizeps für ein stimmiges Gesamtbild des Oberarms nicht vernachlässigt werden. Der Muskel besteht aus zwei Köpfen, einem langen und einem kurzen Kopf. Der Bizeps ist für eine Beugung (Flexion) des Ellenbogengelenks verantwortlich. Er supiniert zudem das Ellenbogengelenk. Der Bizeps ist zusätzlich für eine Anteversion und eine Abduktion im Schultergelenk verantwortlich. Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Muskel des Oberarms ist der Brachialis. Er ist sogar ein noch stärkerer Beuger des Ellenbogengelenks als der Bizeps. Dieser Muskel sorgte für die breite des Arms, wenn man ihn von vorne betrachtet. Welche Trainingsmethoden aber am besten für den Bizeps und den Brachialis wirken, wird nun genauer erläutert.

Langhantelcurls als Masseübung für den Bizeps

Die wichtigste oldschool Übung für den Aufbau eines massiven Bizepses sind die simplen (aber effektiven) Langhantelcurls. Dabei wird die Hantel etwa schulterbreit gegriffen und die Stange in Richtung Kinn gecurlt. Etwa Arnold Schwarzenegger verwendete diese Übung als die Masseübung für den Bizeps. Diese Bizepsübung lässt sich auch wie keine andere mit hohem Gewicht aufladen, wobei ein vorheriges Aufwärmen dabei essentiell ist. Hohes Gewicht ist hier übrigens relativ gemeint, da der Bizeps ein kleiner Muskel ist und man ihn daher besonders vorsichtig trainieren sollte. Man sollte von den Langhantelcurls etwa vier Sätze absolvieren, mit steigendem Gewicht und sinkender Widerholungsanzahl. Als Intensivierungsmethode für Fortgeschrittene eignen sich auch negative Wiederholungen. Dies bedeutet, dass mit Schwung die positive Bewegungsphase absolviert wird und man sich aus eigener Kraft lediglich auf das Absenken des Gewichts fokussiert. Dies ist aber eine Methode für Fortgeschrittene und birgt mitunter ein hohes Verletzungsrisiko. Besser ist es, wenn einem ein Trainingspartner beim Überwinden der positiven Bewegung hilft. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Kombinationsübung im Supersatz mit Trizepsdrücken im Stehen mit der Langhantel.

Scottcurls für die Spitzenkontraktion im Bizeps

Der zweifache Mr. Olympia Larry Scott hatte einen überragenden Bizeps und wurde deshalb sogar namensgebend für eine Bizepsübung: Die Scottcurls. Diese Übung nennt sich auch Preachercurl und kann auf einer Preacherbank mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werde. Auch die Verwendung einer SZ-Stange ist möglich, wenn man etwa beim Curlen einer Langhantel Schmerzen in den Handgelenken bekommt. Die Scottcurls eignen sich perfekt, um den Bizeps anzusteuern.  Gerade in der Spitzenkontraktion dieser Übung lässt sich der Muskel gut spüren. Von dieser Übung sollte man drei Sätze absolvieren.

Gegenteilig zu den Scottcurls verhalten sich die Curls mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank liegend. Dabei erreicht man eine schöne Dehnung in der Muskulatur. Aufgrund dessen empfiehlt sich diese Übung als letzte beim Bizepstraining. Auch hier sollten drei Sätze absolviert werden.

Auch der Brachialis sollte entsprechend trainiert werden

Der vorher angesprochene Brachialis sollte nicht vernachlässigt werden, wenn man ein brachiales Gesamtpaket an Oberarm erschaffen will. Hierfür eignen sich Hammercurls mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen. Diese Übung kann man auch alternierend ausführen, um sich nur auf einen Arm auf einmal konzentrieren zu müssen. Von dieser Übung sollten zwei bis drei Sätze ausgeführt werden.

Bizeps – Volumen und Intensität

Die vorherigen Übungen sollten nicht alle in einem Training absolviert werden, da dies zu viel Volumen für den Bizeps wäre. Pro Training sollte man sich nur zwei bis drei Übungen (abhängig von der Satzanzahl) aussuchen, da dieser Muskel zu schnell zu viel trainiert wird. Allerdings sollte man natürlich auch nicht nur leichte Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen machen, oder zu wenig Volumen. Trainiert man den Bizeps gemeinsam mit dem Trizeps, so ist es sinnvoll, jeweils eine Bizeps- mit einer Trizepsübung im Supersatz zu kombinieren.

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Die 80er Jahre des Bodybuildings decken sich zeitlich ungefähr mit den „echten“ 80er Jahren. Es ist eine Übergangszeit zwischen der Golden Era of Bodybuilding und der Ära der Massemonster, die 1992 mit Dorian Yates eingeleitet wurde. Prägend für die 80er ist sicherlich Lee Haney, der vor allem im zweiten Teil des Jahrzehnts den Bodybuilding Sport dominierte und sich insgesamt 8-Mal zum Mr. Olympia krönen konnte. Neben Haney sind aber auch viele andere Bodybuilder in dieser Zeit berühmt geworden, die bis heute ein Alleinstellungsmerkmal haben und deshalb so bekannt sind. Sei es Tom Platz mit seinen unvergesslichen Beinen, Bob Paris mit seiner unnachahmlichen Ästhetik oder Rich Gaspari, der der erste Arnold Classic Champion im Jahr 1989 wurde.

Das Training und die Ernährung während der 80er Jahre

Man kann sagen, dass die 80er Jahre eine Adaption der Golden Era of Bodybuilding waren, was die Ernährung und das Training angeht. Die Split- Systeme wurden verfeinert und ausgereift und der Ernährungsmarkt wurde breiter, vor allem was Nahrungsergänzungsmittel anbelangte.

Insgesamt wurde der Bodybuilding Sport auch mehr als Freizeitsport vermarktet, natürlich unter der Bezeichnung Fitnesssport. Fitnessstudios schossen zu dieser Zeit wie Pilze aus dem Boden und es war auch keine Seltenheit mehr, den Nachbarn von nebenan im Studio anzutreffen. Viele Profi-Bodybuilder eröffneten zu dieser Zeit ihr eigenes Gym, der Markt lebte von individuell geführten Studios anstatt von Ketten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in den 80er Jahren Bodybuilding vom Profibereich auf den Hobbysportbereich übergesprungen ist.

Folgende Sportler dieser Ära möchte ich detailreicher beleuchten:

Tom Platz

Bob Paris

Lee Haney

Rich Gaspari

Rachel McLish

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Raquel Livia Elizondo wurde 1955 in Harlingen, Texas geboren. In der High School kam sie das erste Mal mit Fitness in Berührung. Sie hatte selbst ohne Training immer einen athletischen Körperbau und wurde daher eingeladen, dem ansässigen Cheerleading Team beizutreten. Sie fing sofort Gefallen am Sport und als sie sich später am College einschrieb, fing sie an, in einem lokalen Fitnesscenter zu trainieren. 1977 machte sie ihren Abschluss in Health and Nutrition und beschloss, ihr eigenes Fitnesscenter zu gründen, welches ein voller Erfolg wurde. 1980 eröffnete sie zwei weitere Filialen. In diesem Jahr kam es ihr auch das erste Mal in den Sinn, an einem Bodybuilding Wettkampf teilzunehmen. Allerdings war es nicht ihre primäre Motivation einen Wettkampf zu gewinnen, sie wollte stattdessen hauptsächlich ihre Fitnessstudios promoten. So kam es, dass sie 1980 an den US-Bodybuilding Championships teilnahm. Überraschenderweise nahm sie gleich in ihrem ersten Wettkampf die Trophäe mit nach Hause. Sie war nun Feuer und Flamme für den Auftritt auf der Bühne und nahm im selben Jahr an zwei weiteren Wettbewerben teil. Im hart umkämpften Frank Zane Invitational Wettkampf wurde sie knapp Zweiter hinter Stacey Bentley. Ein anderer Wettkampf desselben Jahres sollte sie allerdings zu einer einzigartigen Gewinnerin machen. Sie wurde 1980 Ms. Olympia und gleichzeitig die erste Ms. Olympia überhaupt.

Rachel McLish wird zur berühmtesten Bodybuilderin weltweit

Ihr Sieg verhalf ihr dazu, in zahlreichen TV-Shows auftreten zu können und eine Gallionsfigur des weiblichen Bodybuildings zu werden. Sie nahm übrigens nur mehr an drei weiteren Ms. Olympias teil, 1981 und 1984 wurde sie jeweils Zweiter, 1982 konnte sie sich den Titel ein zweites Mal sichern. Sie kehrte 1984 dem Wettkampfsport den Rücken, da sie nicht an mehr Muskelmasse zulegen wollte, was langsam auch beim Damen Bodybuilding im Kommen war.

Rachel McLish und das Filmgeschäft

Neben zahlreicher Workout VHS-Kassetten spielte McLish auch in zwei Actionfilmen mit. Bekannt ist sie zudem aus dem Film Pumping Iron II: The Women (1985), der ihre Teilnahme am Ceaser´s World Cup 1983 thematisiert. Fälschlicherweise wird oft angenommen, dass dieser Film vom Ms. Olympia 1983 handelt. Carla Dunlap gewann den Ceasers´s World Cup 1983 (Und den Ms. Olympia 1983).

Rachel McLish Training und Ernährung

In ihren Wettkampfjahren absolvierte Rachel drei Tage hintereinander Krafttraining und legte dann einen Tag Pause ein. Zusätzlich zu den traditionellen Bodybuilding-Übungen legte sie einen besonderen Schwerpunkt auf ihre Beinmuskulatur. Das tat sie, indem sie neben Kraftübungen im Fitnesscenter auch Ballett machte. Zudem trainierte sie an jedem Trainingstag ihren Bauch.

Tag 1: Brust und Arme

Tag 2: Beine und Rückenstrecker

Tag 3: Rücken und Schultern

Tag 4: Pause

Tag 5: Von vorn

Rachel McLish verfolgte bei ihrem Ernährungsplan einen einzigartigen Ansatz. Sie hielt nicht viel von Kalorienzählen oder dem Verzehr bestimmter Lebensmittel. Stattdessen berücksichtigte sie bei ihrer täglichen Ernährung die Art und Weise, wie ihr Körper auf Lebensmittel reagierte. Normalerweise nahm Rachel drei Mahlzeiten am Tag zu sich und lies bei Bedarf noch Platz für zwei Zwischenmahlzeiten.

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Der Trizeps ist der entscheidende Armmuskel für einen dicken Ärmel. Während sein Gegenstück auf der anderen Seite des Arms, der Bizeps, oft die ganze Aufmerksamkeit auf sich zieht, ist es der Trizeps, der den Hauptteil der Masse des Arms ausmacht. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, einem medialen, einem lateralen und einem langen Kopf. Der Trizeps ist für die Streckung (Extension) des Ellenbogengelenks verantwortlich. Der lange Kopf ist zusätzlich für eine Retroversion und eine Adduktion im Schultergelenk verantwortlich. Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Dips und jede isolierte Trizepsbewegung aktivieren den Trizeps in erheblichem Maße. Welche Trainingsmethoden aber am besten für den Trizeps wirken, wird nun genauer erläutert.

Old-School Trainingsmethoden für einen massiven Trizeps

John McWilliams war ein Bodybuilder der 40er und 50er Jahre, der vor allem durch seinen Armumfang von 50cm berühmt war. Vor allem sein Trizeps stach dabei heraus.

In seinem Armtraining kombinierte er gerne zwei Übungen zu einem Supersatz, um die Armmuskulatur mit extremen Reizen zuzusetzen.

Supersatz 1: Langhantelüberzüge in Kombination mit engem Bankdrücken

In einem typischen Armtraining ist etwa der erste Supersatz eine Kombination aus Langhantelüberzügen und engem Bankdrücken. John McWilliams sagte in einem Interview sogar einmal, dass die Kombination aus diesen zwei Übungen 75% seines Armumfangs ausmache. Bei den Überzügen mit der Langhantel ist ein mittelweiter Griff zu wählen, damit werden 12 Überzüge absolviert. Ohne Pause zu machen, drückt man das Gewicht anschließend zwölfmal hoch. Schritt für Schritt wird dann pro Satz das Gewicht erhöht und die Wiederholungsanzahl gesenkt. John McWilliams absolvierte in Summe vier Supersätze.

Supersatz 2: Bizepscurls mit der Langhantel in Kombination mit Trizepsdrücken mit der Langhantel im Stehen

Der zweite Supersatz ist eine Kombination aus Bizepscurls mit der Langhantel und Trizepsdrücken mit der Langhantel im Stehen. Klarerweise fördert dieser Supersatz die gesamte Armentwicklung, im Folgenden wird allerdings nur auf die eingegangen Trizepsübung. Das Treizepsdrücken wird ohne Pause nach den Langhantelcurls ausgeführt. Lediglich der Griff wird von Untergriff zu Obergriff gewechselt. Diese Übung lässt sich hervorragend mit viel Gewicht aufladen, sie war auch eine der Lieblingsübungen für den Trizeps von keinem Geringeren als Bill Pearl. Er hat diese Übung oft mit viel Gewicht aufgeladen, da der Trizeps ein Muskel ist, der durchaus auch einmal schwer trainiert werden darf und gut auf schweres Gewicht anspricht. Hier ist allerdings zu beachten, dass man, wenn man schwere Isolationsübungen ausführt, unbedingt gut aufgewärmt sein sollte, um Schmerzen im Ellenbogengelenk zu vermeiden. Das Trizepsdrücken mit der Langhanteln im Stehen ist eine hervorragende Übung, um vor allem den langen Kopf des Trizepses zu treffen, da dieser am besten getroffen wird, wenn der Arm über dem Kopf gehalten wird. Man sollte diesen Supersatz auch drei- bis viermal absolvieren, mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen.

Supersatz 3: Curls mit Kurzhanteln in Kombination mit Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Der dritte Supersatz ist wieder eine Kombination aus einer Bizeps- und einer Trizepsübung. Kombiniert wird eine Variante von Kurzhantelcurls mit einer Variante von Trizepsstrecken. Etwa Trizepsstrecken Überkopf oder Trizepsstrecken im Liegen. Drei Supersätze sind hier vorgesehen, wobei man sich bei diesem Supersatz nicht mehr so auf das Gewicht, sondern mehr auf die Wiederholungsanzahl fokussieren sollte, um die Muskeln zum Brennen zu bringen.

Ist der Trizeps an dieser Stelle noch immer nicht platt, eignet sich eine Trizepsübung am Kabelzug für den finalen Reiz.

Schwere Grundübungen sind essentiell für das Trizeps Wachstum

Zuletzt sei noch gesagt, dass gerade das enge Bankdrücken eine Übung ist, die natürlich nicht nur den Trizeps, sondern auch die Schultern und die Brust beansprucht. Gleiches gilt etwa für Dips, eine weitere grandiose Old-School Übung. Ausgezeichnet an diesen Übungen ist aber, dass sie gerade deshalb, weil sie mehrere Muskelpartien beziehungsweise Gelenke miteinbeziehen, mit einer hohen Last ausgeführt werden können und so optimal sind, um mit viel Gewicht Wachstumsreize zu setzen. Marvin Eder war etwa ein Meister der Dips, eines Tages schaffte er eine Wiederholung, während zwei Männer, die zusammen rund 180kg wogen, an seinen Beinen hingen.

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Die Ära der Massemonster wurde 1992 eingeleitet, als mit Dorian Yates das erste Massemonster den Mr. Olympia Titel gewinnen konnte. Die Ära der Massemonster ist zugleich die Ära, in der sich der Bodybuilding Sport bis heute befindet. Ab den 90ern verschob sich der Bodybuilding Sport immer mehr in Richtung eines gewollten „Freak- Faktors“, alles entwickelte sich ins Extreme. Zum einen gab und gibt es dadurch einige positive Entwicklungen, wie etwa unglaublich massige Körper, die gleichzeitig in einer sensationellen Form auf der Bühne präsentiert werden. Aber auch einige negative Entwicklungen lassen sich in der Ära der Massemonster festmachen. Beispielsweise das exzessive Doping, welches zu unschönen Formen wie etwa aufgeblähten Bäuche, oder schlimmeres wie etwa schweren Krankheiten oder sogar dem Tod führen kann.

Das Training und die Ernährung der Ära der Massemonster

Wurden die Körper immer extremer, so wurde es auch das Training und die Ernährung in dieser Ära. Legendär sind Trainingsvideos von Yates oder Coleman, in denen sie mit einer noch nie dagewesenen Intensität trainieren. Spätestens zu diesem Zeitpunkt konnte niemand mehr Bodybuilder als schwach bezeichnen. Wurde in früheren Generationen des Bodybuildings noch darauf geachtet das ganze Jahr über nicht allzu viel Körperfett aufzubauen und immer halbwegs in Form zu sein, so waren und sind in der Ära der Massemonster Off- Seasons zum Standard geworden. So kam und kommt es vor, dass Bodybuilder wie Markus Rühl eine Gewichtsdifferenz zwischen Wettkampf- und Off- Season Gewicht von 20kg hatten.

Folgende Sportler dieser Ära möchte ich detailreicher beleuchten:

Dorin Yates

Flex Wheeler

Ronnie Coleman

Markus Rühl

Dexter Jackson

Jay Cutler

Phil Heath

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Der US- Amerikaner Dexter Jackson wurde 1969 in Jacksonville, Florida geboren. Während seiner langen Laufbahn als Bodybuilder hat Dexter einige Rekorde aufgestellt, dazu aber später mehr. Er war schon in jungen Jahren sportlich und ein guter Footballer an der High School. Schon damals war sein Körper sehr massig und seine Freunde überredeten ihn irgendwann sich spaßhalber an einem kleinen Bodybuilding Wettkampf zu versuchen. So trainierte er kurze Zeit verstärkt dafür und stellte sich mit 20 Jahren das erste Mal auf eine Wettkampf Bühne. Er gewann auf Anhieb und fing somit Feuer für das Bodybuilding.

Eine lange und erfolgreiche Karriere beginnt

Dexter trainierte nun einige Jahre lang um seinen Körper zu perfektionieren. 1995 feierte er seinen ersten großen Erfolg bei den NPC USA Championships, wo er den Sieg in seiner Gewichtsklasse holen konnte. 1998 gelang ihm der Weg zum Profi, als er die North American Championships gewann. Von da an sorgte er immer wieder auf internationaler Ebene für Furore, es folgten zahlreiche Teilnahmen bei der Arnold Classic und dem Mr. Olympia. Insgesamt konnte Dexter die Arnold Classic fünfmal (2005, 2006, 2008, 2013, 2015) gewinnen, was ihn zum alleinigen Titelkönig macht. Den Mr. Olympia Titel konnte er 2008 für sich beanspruchen, als er in herausragender Form den amtierenden Champ Jay Cutler schlagen konnte. Wegen seiner messerscharfen Form in diesem und auch jedem anderen seiner Auftritte bekam Dexter den Spitznamen „The Blade“. Dabei wog er auf 165cm ungefähr 98kg in Wettkampfform.

The Blade ist nicht nur Rekordhalter was Arnold Classic Titel angeht, sondern ist mit 29 Stück auch Rekordhalter was IFBB Profi Bodybuilding Wettkampf Siege betrifft. Zudem hält er den Rekord für die meisten Mr. Olympia Teilnahmen (20).

2020 hat er seinen Rücktritt vom Bodybuilding Sport bekannt gegeben.

Dexter Jackson Training und Ernährung

In der Wettkampfvorbereitung sah Dexters Training folgendermaßen aus:

Montag: Quadrizeps

Dienstag: Brust und Waden

Mittwoch: Rücken

Donnerstag: Schultern und Beinbeuger

Freitag: Bizeps und Trizeps

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Das Bauchtraining wird 3x in der Woche an das Training drangehängt und sechsmal in der Woche absolviert Dexter zwei Cardio- Einheiten pro Tag von jeweils 30 Minuten.

Dexter genehmigte sich in der Off-Season ein paar Cheat- Meals, in der Wettkampfvorbereitung wurde seine Ernährung sehr streng, damit er seine unglaubliche Form erreichen konnte.

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1972 in Darmstadt geboren, kam der Deutsche erst relativ spät zum Bodybuilding. Mit 19 Jahren suchte er auf Anraten seines Arztes ein Fitnessstudio auf, um seine Beinmuskulatur nach einer Knieverletzung, die er sich beim Fußballspielen zugezogen hatte, zu stärken. Dieser neue Sport gefiel Markus Rühl so sehr, dass er eine Liebe dazu entwickelte und er später ein großer Teil in seinem Leben werden sollte. Er startete das Training mit einem Körpergewicht von 63kg, welches er in ein paar Jahren auf über 100kg steigern konnte. Seinen ersten Wettkampf bestritt er 1995 mit einem Körpergewicht von 110kg.

Markus Rühl wird Profi

1997 konnte Rühl den Gesamtsieg der deutschen Meisterschaft für sich beanspruchen und erhielt somit seine Profilizenz. 1999 erfüllte sich Markus seinen damals immer größer gewordenen Traum am berühmtesten Profibodybuilding Wettkampf der Welt teilzunehmen, dem Mr. Olympia. Allerdings konnte er noch keine Top 10 Platzierung erreichen, machte aber vor allem im Publikum auf sich aufmerksam, da er mit einer unglaublichen Masse auf die Bühne trat und es einigen Leuten bei diesem Anblick wahrlich die Sprache verschlug. Dieses Markenzeichen, als einer der massigsten Bodybuilder aller Zeiten aufzutreten, bescherte Rühl Bekanntheit und einige gute Platzierungen. Auf der Bühne konnte er sich sogar mit Cutler oder Coleman messen. Sein bestes Ergebnis war der fünfte Platz beim Mr. Olympia 2004. Objektiv hätte sich Rühl wahrscheinlich in diesem und auch in anderen Jahren eine bessere Platzierung verdient. Sein insgesamt größter Erfolg war der Sieg der Night of Champions 2002. In diesem Jahr hatte er wohl die beste Form seiner Karriere. Markus Rühl wog in Wettkampfform auf 178cm ungefähr 127kg. In der Off- Season stieg sein Gewicht auf bis zu 150kg.

Heute führt Rühl sein eigenes Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel.

Markus Rühl Training und Ernährung

Rühl war und ist ein Fan davon eine Muskelpartie (Brust, Beine, Rücken, Schultern Arme) an einem Tag in der Woche zu trainieren.

Berühmt ist Markus vor allem durch seine enorm intensive Art des Trainings geworden, die als „schwer und falsch“ bekannt wurde. Er konnte über 300kg beugen und mehr als eine Tonne Gewicht auf der Beinpresse bewegen.

Ernährungstechnisch war Rühl ein Verfechter von Massephasen, um seinen Körper aufzubauen. Ihm machte es nichts aus in der Off- Season auch ein bisschen Körperfett anzusetzen. Neben herkömmlichen Protein Shakes machte sich Rühl oft einen Thunfisch Proteinshake, bei dem er eine Dose Thunfisch mit Wasser vermixte und trank.

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